Lo stomaco è una zona problematica per molte persone, soprattutto per le donne. Le ragioni per cui qui si accumula un eccesso possono essere molte: ereditarietà, cattiva alimentazione, mancanza di attività fisica e così via. Per risolvere questo problema, è necessario adottare un approccio globale: mangiare bene e, ovviamente, fare esercizio. Esistono esercizi molto efficaci per perdere il grasso della pancia che ti aiuteranno a rimetterti in forma rapidamente. Se esegui regolarmente gli esercizi suggeriti, noterai presto che la tua pancia è diventata piatta e la tua vita si è assottigliata. La cosa principale è non essere pigri.
COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI
Gli esercizi più efficaci per perdere il grasso della pancia potrebbero non produrre risultati se eseguiti in modo errato. Per ottenere i massimi risultati, seguire queste linee guida:
- È importante capire il motivo del grasso in eccesso nella zona addominale ed eliminarlo. Questo può essere la dieta, i muscoli indeboliti o uno stile di vita inattivo. Dopo aver capito cosa ti impedisce di raggiungere l'armonia, saprai su cosa dovresti lavorare prima.
- Molte ragazze commettono l'errore di limitarsi solo agli esercizi addominali locali. Gli esperti consigliano di non trascurare gli esercizi generali per tutto il corpo. La conclusione è che i muscoli della zona addominale non sono locali, ma appartengono a tutto il corpo. Quindi, per ottenere il risultato desiderato, è necessario mantenere l'intero corpo in buona forma. Come esercizio generale, puoi camminare o correre regolarmente a ritmo sostenuto.
- Non aspettarti risultati rapidi. Innanzitutto viene bruciato il grasso tra gli organi nella cavità addominale e solo successivamente il grasso sottocutaneo. I primi risultati saranno visibili dopo circa alcuni mesi di allenamento regolare.
- Il momento ottimale per l'attività fisica è la mattina, anche se poche persone riescono a fare esercizio in questi orari. Si consiglia di eseguire gli esercizi tre volte a settimana per almeno mezz'ora.
- L'alimentazione prima e dopo l'allenamento gioca un ruolo importante. Si consiglia di mangiare qualcosa almeno qualche ora prima dell'inizio della lezione. L'opzione migliore sono i carboidrati leggeri. Bevi acqua mentre ti alleni, poiché il corpo perde attivamente acqua durante l'esercizio e deve essere reintegrato. Dopo l'attività fisica è meglio mangiare entro un'ora. L'opzione migliore sono i frutti o le proteine utilizzate per costruire i muscoli addominali.
- Quando hai finito di allenarti, fai una doccia o un bagno caldo.
ESERCIZI EFFICACI PER PERDERE PESO ADDOMINALE
Gli esercizi per perdere il grasso della pancia a casa sono abbastanza semplici e danno buoni risultati. Rafforzano i muscoli addominali e permettono di bruciare tutto l'eccesso in questa zona problematica.
Crunch
L'esercizio addominale più popolare. Devi sdraiarti sulla schiena sul tappetino. Piega le gambe alle ginocchia. L'intera superficie del piede dovrebbe poggiare sul pavimento. Metti le mani dietro la testa. Fai un respiro profondo e solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Espira mentre ti alzi ed inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire l'esercizio10 volte, 2-3 approcci.
Crunch inversi
Anche esercizi efficaci per perdere il grasso della pancia a casa. Devi sdraiarti a faccia in giù sul tappetino. Piega le ginocchia, posiziona i piedi sul pavimento e abbassa le braccia lungo il corpo. Alza le gambe in modo che i fianchi e il pavimento formino un angolo retto. Quindi solleva la parte bassa della schiena in modo che le ginocchia puntino verso il petto. Fai 10 ripetizioni in 2-3 approcci.
Crunch obliqui
L'esercizio è quasi simile a un semplice crunch, ma devi ruotare una spalla rispetto all'altra. Inizia sdraiandoti sul tappetino con le mani dietro la testa. Piega le ginocchia in modo che i piedi non tocchino il pavimento. Come per i crunch semplici, solleva la parte superiore ruotando la spalla destra verso sinistra. Il lato sinistro del corpo dovrebbe giacere sul pavimento. L'esercizio si svolge in modo analogo sull'altro lato. Si consiglia di ripetere l'esercizio10-12 volte.
Crunch con le gambe sollevate
Sdraiati supino con le gambe distese e incrociate. Ripeti gli stessi movimenti dei crunch semplici. Fai un'approssimazione 10-15 volte.
Crunch laterali
L'esercizio si esegue allo stesso modo dei crunch obliqui, ma la differenza è che devi alzare la gamba sinistra mentre muovi la spalla destra e viceversa. Fai due approcci10-12 ripetizioni in ogni direzione.
Bicicletta contorta
Devi sdraiarti su un tappetino o sul pavimento. Tieni le mani su entrambi i lati della testa. Alza le gambe e piegale alle ginocchia. Tira il ginocchio destro verso il petto. Mentre sollevi, prova a raggiungere il gomito sinistro. Quindi devi raddrizzare la gamba destra e tirare il ginocchio sinistro verso il petto. Solleva il busto, quindi porta il ginocchio sinistro al petto, assicurandoti che tocchi il gomito destro. Fai due approcci10-12 approcci per ciascun lato.
Plancia con colpi di scena
L'esercizio del plank per perdere il grasso della pancia è molto popolare. Con il plank non alleni solo pancia e fianchi, ma anche schiena e fianchi. È necessario assumere una posizione di plancia sul tappetino o sul pavimento in modo che i gomiti e le ginocchia siano in superficie. Guarda avanti, il collo e la colonna vertebrale dovrebbero formare una linea retta. Solleva le ginocchia dal pavimento, metti i piedi in punta di piedi e mantieni questa posizione per mezzo minuto. Quindi assumere la posizione della plancia laterale alternativamente su entrambi i lati.
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Plancia con una torsione
Devi sdraiarti su un fianco sul pavimento. Sposta il peso del corpo sulla gamba destra e sul braccio destro. Il braccio dovrebbe essere piegato ad angolo retto. Posiziona il piede sinistro sopra quello destro. Le gambe dovrebbero essere dritte. Alza i fianchi e mantieni questa posizione per 30 secondi. Se sei già sufficientemente allenato, puoi tenere questa barra 1-2 minuti. Fai lo stesso esercizio per l'altro lato.
Affondi con colpi di scena
Devi fare un passo con la gamba sinistra e piegarla all'altezza delle ginocchia. Dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia destra. Le braccia devono essere sollevate in avanti in modo che siano parallele al pavimento. Fai un grande passo avanti con il piede sinistro e siediti come su una sedia. La gamba destra dovrebbe essere lasciata indietro e posizionata sulla punta. La schiena dovrebbe essere dritta. Allo stesso tempo devi fare affondi per l'altra gamba. Nel complesso si consiglia di completare l'esercizio15 volte.
Si inclina di lato
Questo esercizio aiuta a rimuovere la pancia e i fianchi. Devi stare in piedi e unire i piedi. Alza le braccia sopra la testa e piegale. Piega la parte superiore del corpo il più possibile per sentire l'allungamento. Rimani in questa posizione per15 secondi Quindi torna all'originale. Fai lo stesso con il lato destro. Dopo aver praticato, è possibile aumentare la durata dell'esercizio.
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vuoto
L'aspirapolvere è uno degli esercizi più efficaci per perdere il grasso della pancia. Tuttavia, è abbastanza semplice e si basa principalmente sulla respirazione. Mettiti a quattro zampe, fai un respiro profondo e rilassa lo stomaco. Espira. Mentre espiri, contrai lo stomaco e contrailo. Rimani in questa posizione per 15-30 secondi. Esegui 2-3 approcci al giorno 15 ripetizioni.
Sollevamenti delle gambe
Avrai bisogno di una sedia per questo esercizio. Siediti sopra, raddrizza le spalle e raddrizza la schiena. Metti le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Inspira profondamente, espira e solleva le ginocchia finché non sono il più vicino possibile al petto. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi. Se le ginocchia sono vicine al petto, non è necessario inarcare o inarcare la schiena. Quindi abbassa i piedi sul pavimento. Ripeti l'esercizio15 volte.
Press con fitball
Molti esercizi con la palla per perdere il grasso della pancia sono molto efficaci. Una grande palla chiamata fitball è disponibile in quasi tutte le palestre. Può essere acquistato anche nei negozi di articoli sportivi. Puoi semplicemente sederti sulla palla e fare regolarmente esercizi addominali. E questo esercizio fa lavorare i muscoli addominali inferiori. Siediti sul pavimento con la palla tra i piedi e le gambe dritte, quindi inclinati all'indietro e appoggia le mani sul pavimento. Tira le ginocchia verso il petto il più possibile, tieni la palla e poi raddrizza le gambe. Tieni presente che la palla non deve toccare il pavimento, lo stomaco deve essere teso e i muscoli tesi.
Vai
La semplice camminata aiuta perfettamente a eliminare l'eccesso, soprattutto sullo stomaco. Cammina a passo sostenuto per 30 minuti almeno cinque volte a settimana. Inoltre, questo semplice esercizio aiuta a migliorare la funzione cardiaca e ad accelerare il metabolismo.
correre
Una volta che hai imparato a camminare velocemente, inizia a correre. Fare jogging è ottimo per bruciare i grassi in tutto il corpo, compreso lo stomaco. Si consiglia almeno di camminare40 minuti, Perché solo dopo questo tempo inizia il processo attivo di combustione dei grassi.
Nuoto
Il nuoto aiuta a eliminare il grasso in eccesso nella zona addominale e mantiene in forma tutto il corpo. Permette di migliorare l'efficacia dell'allenamento cardio. Nelle fasi iniziali si consiglia di fare il bagno almeno una volta alla settimana.
Quando si esegue il plank è importante prestare attenzione alla respirazione.
Con un’attività fisica regolare noterai presto cambiamenti significativi in meglio. Gli esercizi sono abbastanza semplici e non richiedono abilità particolari. La cosa principale è dedicare loro tempo regolarmente. Ti possono aiutare i video di esercizi per perdere il grasso della pancia, disponibili in gran numero su Internet, che ti mostreranno chiaramente come ottenere risultati con il giusto allenamento.
Inoltre, se vuoi dimagrire, controlla la tua dieta. Mangia più spesso e in piccole porzioni, cerca di escludere dalla dieta fast food, dolci e altri cibi dannosi e concentrati su proteine, carboidrati complessi e cibi a base vegetale.